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Mes 5 rituels bien être du soir

Vous venez de passer une journée difficile.  Vous êtes fatigué et vous n’avez pas envie de faire grand-chose à part avoir une soirée relaxante. 

Ce manque d’énergie et de motivation nuit à votre épanouissement et à la restauration de vos capacités physiques et mentales. 

Pensez à ces choses qui pourraient vous être positives et que vous pourriez faire si vous étiez plus en forme et que tout vous semblez plus facile à réaliser. 

Avant la mise en place de mes 5 rituels bien être du soir, cela était également mon cas. Après m’être investi toute la journée, avoir couru à droite et à gauche, je n’avais plus cette énergie débordante au moment d’aborder ma soirée et je pensais surtout à me relaxer.

J’ai effectué quelques recherches et j’ai découvert qu’un certain nombre de personnes qui avaient réussi dans la vie avaient pris des habitudes en mettant en place des rituels bien-être pour commencer et terminer leur journée. J’ai alors décidé d’expérimenter par moi-même la puissance des habitudes. Certains des rituels conseillés nécessitent d’y consacrer beaucoup de temps, parfois jusqu’à deux heures quotidiennes. C’était trop long et ce n’était absolument pas ce que je désirais. Ce que je recherchais, c’était avant tout d’avoir des rituels obéissant à la loi 20/80 (loi de Pareto), c’est-à-dire des rituels qui me prennent un minimum de temps pour un maximum d’effets positifs sur ma santé, mon bonheur et mon efficacité.

Vous vous demandez peut-être quelle est la réelle utilité des rituels. La réponse est simple, une fois que vous aurez adopté de bonnes habitudes et qu’elles seront bien ancrées dans votre cerveau, pratiquer des rituels bien-être ne nécessitera ni effort ni volonté.

Je vais à présent partager avec vous mes 5 rituels bien-être du soir.

Cet article participe à l’événement inter-blogueurs, écrire sur le thème: Ces rituels qui créent de l’équilibre dans nos vies! du blog Artmonny de Sonnya sur lequel j’ai dernièrement apprécié la lecture de l’article “Ce déclic qui a “artmonnysé” ma vie de parent!“.

Rituel du soir #1 : Remonter mon niveau d’énergie 

Après une journée bien remplie, vous faites partie de la grande majorité des personnes fatiguées en fin de journée. Je dis la grande majorité, car ce n’est pas le cas de ceux ayant un chronotype de type Loup, en effet pour eux c’est le soir que leur niveau d’énergie est au plus haut. 

Cette baisse de notre niveau d’énergie nous incite pas à faire grand-chose et rend la tentation du canapé / télé encore plus grande car cette activité a le très gros avantage de ne demander que très peu d’énergie.

Cette baisse d’énergie me touche aussi car entre une journée de travail bien active, la soirée avec les enfants et la digestion du repas, toutes les trois gourmandes en énergie, mon niveau d’énergie en fin de journée était tout sauf au beau fixe.

Mon 1er défi de fin de journée est donc de réussir à faire remonter mon niveau d’énergie.

Me concernant, le fait de prendre une douche me redonne un petit coup de peps. Alors en combinant sport et douche, c’est une double ration d’énergie que je prends. 

Vous allez me dire : Ok, mais bon, je n’ai pas forcément la forme, ou le temps de faire du sport tous les soirs. Et même en ayant l’envie, je n’y arrive pas à le faire régulièrement. 

Attention, comme je vous ai dit, mes rituels du soir sont avant tout des rituels de type 20/80 et donc qui produisent un maximum d’effet pour un minimum de temps et d’effort. 

L’approche que j’ai choisie est aussi d’avoir des rituels tellement facile à réaliser que je me retire toute possibilité de me créer des excuses pour ne pas les faire. 

Mon rituel sport est minimaliste dans le sens où il consiste à faire 3 mini-séries espacées de 30 s de récupération. Il prend tout au plus 5 min max. Selon les jours, au menu c’est : 

  • Pompes (par exemple 3x 10 pompes)
  • Abdos (par exemple 3 x 20 abdos)
  • Squat (par exemple 3 x 15 squats)
  • Gainage (par example 3 x 30s)
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Pourquoi faire si peu alors que je suis à même d’en faire beaucoup plus ? 

Mon objectif n’est pas ici de faire une séance de renforcement musculaire, pour cela mieux vaut prévoir des séances plus longues dans la semaine. Il s’agit de faire une mini séance que je suis capable de tenir 95% de l’année et dont l’objectif principal est de relever mon niveau d’énergie sans y consacrer beaucoup de temps.

Autre point important, cela n’est que le niveau minimum de mes séries, le niveau que même malade  je me sais capable de réaliser. Après la plupart des soirs, j’en fait plus, le tout est de rester dans l’enveloppe de mes 5 minutes.

L’avantage de cette méthode, c’est que cela vous demande que très peu de motivation, encore moins si vous en faites comme moi, une habitude. Mais répétée sur au moins 330 sur 365 jours (ce qui fait que vous pouvez manquer jusqu’à 3 séances par mois), à la fin de l’année, en admettant que vous faisiez que des abdos, vous aurez fait 20 000 abdos, rien que ça ! 

Pour ceux qui ont un bon niveau sportif et qui ont un objectif de santé ou de forme physique élevé, rien ne vous empêche de remplacer cela par des sessions d’entraînement fractionné de haute intensité (High Intensity Interval Training en anglais) (HIIT) mais sachez qu’il vous faudra plus de temps. Si vous êtes très pressé, optez pour le Tabata qui est une version spécifique d’une durée de 4min du HIIT qui a été inventé par le Dr Tabata. 

Rituel du soir #2 : Booster mon niveau de bonheur

Lors de la journée, vous avez réalisé un tas de choses et vécu de nombreux évènements.  Parmi ceux-là, des bons et des mauvais. 

Personnellement, plutôt que d’essayer de me demander si la journée a été bien ou moins bien, une fois redynamisé par ma mini session de sport et après une bonne douche, je profite de 2-3 min au calme pour trouver les 3 choses qui m’ont apporté le plus de plaisir ou de sens.

Je me replonge ensuite dans ces 3 évènements en essayant de ressentir les émotions positives associées à celles-ci. Cela permet de me sentir à la fois plus content et serein. 

Mais que faire, si vous n’arrivez pas à trouver 3 choses pour lesquelles éprouver de la gratitude ? 

  • Essayez encore mais en cherchant des choses plus petites comme le fait d’avoir vu un beau ciel bleu, être arrivé à l’heure à votre rendez-vous, avoir eu un mail sympa, avoir fini dans les temps votre travail, un simple sourire, etc. 
  • Si vraiment vous ne trouvez rien (ca en général, ça arrive lors des journées vraiment galères où on a tendance à voir tout en noir), alors vous pouvez simplement  être reconnaissant pour les choses que vous avez tous les jours et qui sont tellement importantes pour vous. Ces choses sont tellement évidentes que bien souvent nous n’y prêtons pas toujours toute l’attention méritée. Cela peut être : être en bonne santé (soi, son conjoint, ses enfants), avoir des enfants plein de vie, avoir un conjoint avec qui partager les bons et les moins bons moments, avoir un toit, manger à sa faim tous les jours, avoir des amis bienveillants, avoir un travail, avoir des passions,  …
rituel-soir-gratitudes

La liste est longue, on pourrait facilement écrire une centaine voir un millier de choses grandes, moyennes, petites ou même infimes dont on bénéficie chaque jour mais qu’on ne se rend plus compte.

Ce qui est génial avec l’expression des 3 gratitudes, c’est que plus nous pratiquons et plus nous sommes à même à voir les petites choses qui contribuent à notre bonheur. De telle sorte, qu’en fin de journée on pourrait en trouver 3 à 5 fois plus qu’au début. 

Par contre, à force de pratiquer, vous pourrez avoir tendance à vous montrer reconnaissant pour les mêmes choses. Mon petit jeu pour éviter ce travers, consiste à éviter de citer les mêmes choses d’un jour à l’autre, m’aidant ainsi à élargir mon champ d’investigation. 

Pour moi, cultiver la gratitude est une belle façon de s’entraîner à voir sa vie de manière plus positive et d’apprendre à se nourrir des grandes comme des petites choses de notre quotidien.

Rituel du soir #3 : Entretenir ma motivation

Chaque soir j’écris dans mon journal. 

Journaling-ecrire-journal

Le fait de tenir un journal (Journaling en anglais) m’aide à bien matérialiser tout ce que j’ai pu réaliser dans ma journée et à positiver ma journée. 

Voici ci-dessous les grandes sections de mon journal : 

  • Tâches les plus importantes : si la section est vide, c’est qu’il y a un problème, c’est que je me suis occupé à faire des choses en ayant oublié l’important,
  • Perte de temps : je liste ici les événements, décisions, actions qui m’ont fait perdre du temps au cours de ma journée afin d’éviter de refaire ces mêmes erreurs le lendemain,
  • Gain de temps : c’est la section que j’essaye de développer pour gagner en efficacité. Cela me permet d’essayer de reproduire les comportements, décisions qui m’ont permis de gagner du temps.
  • Petites victoires : chaque bataille remportée n’est que la somme de petites victoires. J’y note les choses assez significatives, non pas en terme d’actions, mais en terme de résultats. La plupart de nos actions n’ayant pas toujours un résultat immédiat, prendre conscience des petites victoires quotidiennes aident à rester motivé. Certains jours, cette section reste vide, mais cela m’aide à me dire qu’il faut justement aller de l’avant si je veux pouvoir remplir cette partie lors des prochains jours.
  • Mes 3 gratitudes : je note ici les 3 choses importantes de ma journée pour lesquelles je suis reconnaissant. Cela est très rapide car j’ai déjà lors de mon rituel précédent identifié mes 3 gratitudes. 
  • Auto évaluation : j’autoévalue ma journée par rapport à différents critères dont mon propre indicateur « Efficacité Zen », les meilleurs jours il est peut grimper à 9,5/10 et les moins bons il est à 6,5. 

Au début, cela me prenez jusqu’à plus de 15 min pour tenir mon journal, mais désormais avec l’habitude cela me prend 6 min max. La répétition a du bon ; ) 

Si vous souhaitez en savoir plus sur comment je pratique le Journaling, je vous invite à lire mon article sur le Journaling

Rituel du soir #4 : Booster mon efficacité du lendemain

Une bonne partie du lendemain se joue la veille. 

Anticiper et organiser ma journée du lendemain me permet d’éviter d’être happé par le flot des imprévus et des urgences (qui ne manqueront pas de pointer le bout de leur nez). Une bonne planification et définition des priorités faite la veille au soir, me permet de gagner en clarté, efficacité et sérénité.

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Je défini ce que je vais faire le lendemain en : 

  1. Lisant mes objectifs de la semaine que j’ai définis en fin de semaine dernière, pour en retenir qu’un seul qui constitue le thème principal de ma journée,
  2. Définissant la seule et unique chose (concept anglo saxon connu sous le nom ‘’The One Thing’’) par rapport à mon thème de journée, qu’il me faut absolument accomplir le lendemain pour avoir une journée considérée comme productive,
  3. Listant les choses Urgentes & Importantes à réaliser au cours de la journée,
  4. Bloquant 2 créneaux pour traiter les imprévus en focalisant sur ceux qui sont urgents et importants, 
  5. Définissant une liste de tâches résiduelles. Pour la définir, je regarde les actions inachevées de la veille puis, je définis celles qui valent le coup d’être réalisées en utilisant la méthode ABCDE ou la loi de Pareto. Pour savoir en quoi consiste la méthode ABCDE et comment je l’utilise, vous pouvez lire l’article suivant sur la loi de Pareto et mon utilisation de la méthode ABCDE.   

La première étape ci-dessus permet de m’assurer que je contribue de manière efficace à mes objectifs de la semaine et de créer un fil rouge pour ma journée du lendemain.

La deuxième étape permet de rester concentré de manière prioritaire sur une seule et unique tâche majeure. Cette tâche je la fais en début de journée (concept anglo saxon connu sous le nom ‘’Eat The Frog’’) pour éviter que des imprévus, distractions ou des urgences m’empêchent de la réaliser. C’est un gros facteur de sérénité, car une fois accomplie, vous savez que vous avez effectué le plus important et aussi assez souvent, le plus dur. Cela rend l’accomplissement des autres tâches bien plus faciles. C’est comme avoir réalisé l’ascension du plus gros col de votre sortie vélo dès la première heure, et de savoir qu’il vous reste ensuite que des « collinettes » à grimper. 

La troisième étape, permet de garder le focus sur l’urgent & l’important et d’avoir suffisamment de temps pour les réaliser afin de ne pas avoir à les faire justement dans l’urgence. C’est également un gros facteur de sérénité pour votre journée. 

La quatrième étape, permet d’éviter que votre organisation s’écroule comme un château de carte dès les premiers imprévus de la journée. Selon votre activité, pensez à prévoir plus de 2 créneaux pour être à même de pouvoir absorber ces derniers.

La dernière étape, permet de confronter les tâches entre elles afin d’éliminer les tâches à faible valeur et de déléguer ce qui peut être délégué, ce qui permet de gagner souvent beaucoup de temps. Cela permet d’alléger son emploi du temps en se concentrant sur l’essentiel, en donnant la priorité à ce qui engendre 80% des résultats avec uniquement 20% de l’effort.

Rituel du soir #5 : Relâcher les tensions pour mieux se ressourcer

J’ai commencé à pratiquer la méditation en pleine conscience avec l’application PAUSE et son programme découverte gratuit, dans laquelle les 7 sessions du 1er programme découverte sont accessibles gratuitement. 

Comme beaucoup, je pensais que la méditation permettait de faire le vide, d’arrêter de penser. Je pensais également que la méditation de pleine conscience permettait de se relaxer. 

Mais que m’a-t-il pris de penser cela ?

Méditer ne consiste pas à arrêter notre flot de pensées. Les moments sans pensées sont assez rares (nous avons entre 60 à 70 000 pensées par jour). Il s’agit d’y être attentif en observant nos pensées tout en évitant de se faire embarquer par le flot de celles-ci, en se concentrant sur notre inspiration et expiration afin de rester dans l’instant présent. 

De même, la méditation pleine conscience n’est pas une méthode de relaxation dans le sens où la détente n’est pas l’objectif principal poursuivi, mais plus, un effet induit de celle-ci. Le but est d’être plus conscient de notre état interne en accueillant avec bienveillance nos pensées sans chercher à les modifier, en leur laissant de la place et en les laissant passer sans se faire happer par celles-ci. Cela permet de prendre du recul sur celles-ci.

La méditation pleine conscience permet avant tout de muscler notre attention et notre présence (présence à soi, son environnement et envers les autres également).  D’autres bienfaits lui sont aussi couramment attribués mais tous n’ont pas été démontrés scientifiquement. 

rituel-bien-etre-soir-yoga_meditation

Pour l’instant, j’utilise l’application petit Bambou en version payante qui est aussi une très bonne application. 

Ce que j’aime bien dans ses applications, c’est qu’il s’agit de séries de méditations guidées proposées sur différents thèmes (sommeil, stress, lâcher prise, etc.). On peut également trier les méditations par durée, ce qui est très pratique. Notamment lorsqu’on souhaite en faire une mini habitude et qu’on ne souhaite pas faire des sessions de 15-20 min mais seulement 10 min. Et les soirs où vous êtes ultra pressés, vous pouvez pratiquer la méditation libre sur la durée qu’il vous convient, même 1 min si vous voulez y consacrer qu’une minute. Vous avez même un mode pour pratiquer la cohérence cardiaque. 

C’est à vous

Prenez 2 min et réfléchissez à quels rituels bien être du soir, vous pourriez mettre en place. 

Si vous souhaitez en faire une habitude (ce qui vous permettra de faciliter énormément la tenue de celle-ci dans la durée), vous pouvez lire l’article comment créer efficacement de bonnes habitudes ou routines.

Il est très important de vous limiter en introduisant qu’une seule habitude ou rituel à la fois. Mon conseil est d’en introduire qu’une seule tous les 2 mois et de vous concentrer en priorité sur votre habitude prioritaire.  

Si vous manquez d’inspirations, voici en plus de mes 5 routines bien être du soir, 20 autres idées de routines du soir: 

  1. Discuter avec ses proches
  2. Jouer à un jeu de société
  3. Prendre un bain chaud
  4. Ecrire
  5. Ecouter de la musique
  6. Jouer de la musique
  7. Aller se balader
  8. Cuisiner un bon plat ou faire de la patisserie
  9. Manger un bon dessert
  10. Avoir un moment calme
  11. Faire du Yoga ou des étirements
  12. Boire une boisson chaude
  13. Prendre des nouvelles de ses proches
  14. S’adonner au dessin ou à la peinture
  15. Faire de la couture
  16. Regarder un épisode de sa série préférée
  17. Lire
  18. Travailler sur un projet qui vous tient à cœur
  19. Se déconnecter des écrans
  20. Aller se coucher tôt

Pour définir vos rituels pas la peine de vouloir copier celles des autres. Bien entendu, elles peuvent vous inspirer. Mais le plus important est de choisir des rituels qui sont en accord avec vos valeurs et vos besoins et qui vous font du bien.  

Rappelez-vous que d’avoir passé une journée longue et difficile ne vous empêche pas de prendre soin de vous. Que créer des rituels bien être du soir va non seulement vous permettre de vous sentir mieux, mais aussi de mieux dormir et donc de mieux récupérer. De plus, outre l’impact positif sur votre lendemain, cela contribuera de manière significative sur la durée à votre bien être et performance et vous permettra ainsi de rester Efficace et plus Zen

Quel rituel bien-être souhaiteriez-vous mettre en place ? N’hésitez pas à le partager dans les commentaires. 

@ très vite. Johann

Crédit photos : Pixabay et Pexels

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30 Comments

  • Amélie

    Tu donnes pas mal de bonnes idées pour compléter mon rituel du soir! Tu as totalement raison, l’importance des routines est bel et bien démontrée! Personnellement, je fais un peu de yoga le soir en rentrant pour évacuer les tensions, ensuite je passe à mon organisation pour le lendemain (même si le plus gros a été fait le dimanche soir) et puis avant de dormir une douche bien chaude et une petite session de méditation pe permet de plonger rapidement dans le sommeil.

    Belle semaine à toi!

  • Pierre-Favre

    Etre reconnaissant : tu fais remarquer à juste titre que l’on bénéficie de beaucoup d’avantage et de confort, juste parce que nous sommes venu au monde dans cette société. En effet nous avons tendance à ne plus estimer à sa juste valeur la chance que nous avons d’avoir plus qu’un toit et une maison avec chauffage.
    A titre personnel nous ne sommes pas en mesure d’avoir grand chose de e que nous avons. Nous les avons parce que la société nous les mets à dispositions. Alors c’est vrai qu’un peu de reconnaissance ne peut que nous rappeler quelle est notre place et notre condition humaine.

    PS: petit trait d’humour, pour mon rituel du soir est ce que ça va si je prend “se déconnecter des écrans” et ensuite “regarder un épisode de ma série préféré”? je plaisante bien sur;-)

    • Johann

      Tu as entièrement raison, simplement être reconnaissant pour tout ce qui peut nous sembler “normal” et pour lesquels on ne prête plus assez attention. Merci pour pour ton partage et très sympa ton trait d’humour 😉

    • Johann

      Salut Coralie, comme tu le soulignes à travers ton exemple, il est hyper important de se connaître soi-même afin de savoir ce qui est le plus efficace pour soi. De petites choses cumulées entre elles peuvent avoir de beaux effets.

  • Irène de mon agenda bien etre

    Bonjour Johann, merci pour cet article très complet. N’étant pas un chronotype loup 😉 ton article m’a été fort utile. J’utilise depuis un moment les rituels du soir, qui sont vraiment indispensables pour des profils qui “cogitent” sans cessent et qui ont du mal à trouver le sommeil après une journée stressante. Personnellement, la pratique d’exercices de cohérence cardiaque m’a toujours aidé dans ce type de journée. C’est donc mon chouchou 🙂

    • Johann

      Coucou Barbara,
      Très content que l’article te plaise 🙂
      Essaye de commencer par une seule activité le premier mois, tu maximiseras ainsi tes chances de la tenir : )
      Si tu veux aller plus loin, j’ai écrit 3 articles sur comment mettre en place une habitude et faire en sorte de la tenir.
      @ bientôt

  • Aline

    Que de belles idées ! Chez moi, c’est balade (quand je peux…), tenue d’un bullet journal pour l’organisation, lecture au lit (presque tous les soirs, ça me permet de lire plus sans avoir beaucoup de temps le reste de la journée) couchée sur un tapis de fleurs (non, pas de vraies fleurs 🙂 c’est un tapis plein de petites piques qui stimulent le corps et aident à se détendre. Après ça, je dors super bien !

  • Anne-Christine

    Merci pour toutes ces idées de rituels. Ici, une fois que la maison devient un peu plus calme (c’est parfois assez tard ;)), c’est anticipation de la journée du lendemain par écrit (pour avoir le cerveau dispo !) et cohérence cardiaque !

  • Katja

    Bonjour Johann,
    Ton article est très inspirant. Chez nous en famille, on pratique aussi la gratitude. Tous les soirs, au moment du coucher, nos filles de 8 et 10 ans nous racontent leurs 3 moments préférés de la journée. Depuis, on apprend pleines de choses sur ce qui s’est passé à l’école, les chouettes moments partagés avec les copains et elles apprennent à être reconnaissantes pour les choses simples de la vie. Elles sont aussi très curieuses et veulent connaître nos moments préférés. Elles veulent toujours avoir au moins une histoire du travail.
    Cette habitude clôture bien une journée et permet de s’endormir sereinement !

  • Laura

    Merci pour ton article, rien que de le lire je me sens plus zen !:) Je fais déjà quelques une de tes habitudes (journaling, grâce à toi ;), planifier le lendemain…) mais j’avoue que je manque de rigueur sur le long terme pour le reste… Je retiens ton idée des 5 minutes de sport pour se donner un coup de fouet, ça me paraît une excellente idée! 🙂 C’est tellement facile de se laisser aller au fameux « Rooh ça va, j’ai bien bossé aujourd’hui, je peux bien m’accorder une petite soirée tranquille » … Et puis derrière on se sent mou et pas fier de finir sur une note aussi peu productive…. Ca a tendance à faire baisser la motivation et la productivité je trouve !

  • Martin

    Merci pour l’originalité de cet article ! après le miracle morning tu vas lancer le miracle evening 🙂
    Effectivement le soir est un moment précieux à chérir pour terminer la journée en beauté et repartir d’autant plus fort le lendemain. Merci pour ces conseils précieux !

    • Johann

      Merci Martin pour super commentaire comme quoi il n’y a pas que le lever qui détermine le déroulé de sa journée, la veille et la nuit de sommeil joue aussi pour beaucoup 😉

      @ très vite
      Johann

  • Daniel de Mon-auto-education.fr

    Merci Johann pour cet article, il est très complet et j’ai beaucoup appris !

    Je vais mettre en place ton rituel de journaling et je vais lire de suite ton article dessus ! J’essaye de m’y mettre mais je n’arrive jamais à tenir cette pratique sur le long terme. C’est un de mes objectifs donc je viendrai bientôt en discuter avec toi ! 🙂

    Pour compléter ton rituel du bonheur, est-ce que tu as déjà entendu parler de bonté bienveillante ?
    C’est le fait d’être heureux en souhaitant du bonheur aux autres ! Ca change de la gratitude pour soi et ça nous ouvre vers les autres. J’ai écris un article dessus où j’explique ce que c’est : https://mon-auto-education.fr/comment-etre-heureux-rapidement/

    Il y a deux exercices pratiques :
    – Un qui demande quelques secondes de réflexion et qui peut être effectuer n’importe quand dans la journée. C’est un exercice rapide qui permet en quelques secondes de booster son niveau de bonheur

    – Et un autre plus formel qui demande d’être posé et qui ressemble à de la méditation. Celui-ci prend quelques minutes comparé à l’autre mais il booste considérablement le niveau de bonheur.

    Merci encore pour ton article, j’ai adoré ! 😀

    • Johann

      Bonjour Daniel, merci beaucoup pour ton commentaire et surtout si après la lecture de l’article sur le Journaling tu as des questions pour la mise en place de ton rituel de Journaling, n’hésite à mettre un commentaire en bas d’article pour que je puisse y répondre : )
      Merci également pour ton partage avec ces 2 exercices de bienveillance. Le premier exercice, je le pratique le matin au reveil mais cela mériterait d’être élargi parfois à d’autres moments de la journée. Pour le deuxième, il me semble que cela s’appelle la méditation metta, ou quelque chose comme ça, mais je n’ai pas encore expérimenté, à tester 😉

  • sonnya

    Merci Johann d’avoir participé à mon carnaval d’articles et bravo pour cette mine d’informations! je suis très heureuse de savoir que je suis de chromotypie lion et vais pouvoir joyeusement le revendiquer!

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