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Défi 7-10 Cohérence cardiaque 365, pour le stress mais pas que !

Dans le cadre de mon défi de 10 semaines, j’ai testé une technique un peu originale, je vous laisse découvrir d’où m’est venue cette idée.

Pourquoi avoir choisi de tester la cohérence cardiaque ?

C’est Nicolas spécialiste en préparation mentale, ancien sportif de haut niveau et auteur du Blog lameilleurecyclosportivedevotrevie.com qui lors d’une présentation passionnante sur la manière dont il avait personnellement optimisé son temps et, comment on pouvait aussi travailler son mental, m’a donné l’envie de tester cette méthode.

Le mini défi que Nicolas avait lancé à la salle dans l’objectif d’entraîner son mental était le suivant : Faire 5 min d’exercice de respiration de type cohérence cardiaque, 3 fois par jours pendant 10 jours d’affilés.

Il nous avait également suggéré d’utiliser l’application Respirelax pour nous aider à bien pratiquer.  

Cela m’a donné envie de faire ce test et de m’intéresser d’un peu plus près à la respiration et aux techniques de respiration contrôlée.

Cohérence cardiaque quésako ?

Définition de la cohérence cardiaque  

La cohérence cardiaque est une technique de respiration, créée dans les années 90 en Californie, par l’institut HeartMath. Bon, ça c’est ce qu’on trouve sur Wikipedia et de nombreux sites.

En fouillant un peu plus, je suis tombé sur la définition suivante du Dr David O’Hare, qui avec le David Servan-Schreiber (le premier à avoir parlé de la cohérence cardiaque dans son livre « Guérir ») sont les 2 grands pionniers de la cohérence cardiaque en France :

 « la Cohérence Cardiaque est un état d’équilibre physiologique, physique, mental et émotionnel qui induit un recentrage, un ressourcement et un renforcement de chacun de ces domaines. À la base, la Cohérence Cardiaque n’est ni une pratique ni une méthode, mais un état particulier du fonctionnement humain qui peut être induit par des pratiques simples »

En effet, la cohérence cardiaque peut être atteinte par différentes méthodes d’induction que sont la respiration contrôlée, les pensées, la méditation, etc.

Guerir_David-Servan-Schreiber

Vous l’aurez compris la cohérence cardiaque n’est donc pas une méthode mais un état de synchronicité entre notre cœur et notre cerveau. En effet, l’action de l’un influence l’autre et inversement.

Quand on ressent des émotions fortes telles la joie, la surprise, la peur, la colère ou autre, notre fréquence cardiaque va être modifiée. Inversement, la vitesse des battements de notre cœur va influencer notre cerveau et jouer sur nos émotions.

Notre souffle est automatique, pour autant il est possible de le contrôler, ce qui nous permet de nager en apnée par exemple. Par contre, il n’est pas possible d’en faire autant avec son cœur dont le fonctionnement est également automatique. Notre respiration a une influence directe sur les battements de notre cœur, il a été notamment démontré qu’à l’inspiration (en respirant par le nez) la fréquence cardiaque augmente et qu’à l’expiration elle diminue, c’est ce qu’on appelle l’Arythmie Sinusale Respiratoire (ARS) qui est une variation physiologique normale de la fréquence cardiaque qui se produit à chaque cycle respiratoire.

L’ASR augmente en état de repos et diminue en état de stress ou de tension, augmente en position couchée et diminue en position debout, mais elle est cependant plus prononcée le jour par rapport à la nuit. Elle constitue un marqueur biologique d’un état de bonne santé, diminuant progressivement avec l’âge.

Lorsque nous sommes soumis à un état de stress ou de la colère ou autre émotion négative le cerveau et le cœur ne sont plus accordés et l’enregistrement de notre fréquence cardiaque apparait comme chaotique.

Rythme_cardiaque_incoherent
Rythme cardiaque incohérent

Lorsque nous nous sentons bien, que nous sommes paisibles, alors notre cœur et notre cerveau fonctionne en cohérence.

Cohérence cardiaque 365 Rythme cardiaque cohérent
Rythme cardiaque cohérent

La régularité de notre respiration (et donc de nos battements de cœur) participent au bon fonctionnement de nos fonctions (tension artérielle, libération d’hormone, système immunitaire, digestion, etc.) permettant à notre corps d’être en harmonie.

La cohérence cardiaque est donc un état mais par abus de langage, ce terme de « cohérence cardiaque » a été utilisé pour désigner la technique de respiration contrôlée qui consiste à respirer en respectant un temps d’inspiration et d’expiration donné. 

La pratique la plus répandue en « cohérence cardiaque » est d’inspirer pendant 5 secondes par le nez puis d’expirer pendant 5 secondes par la bouche sans temps de pause entre l’inspiration et l’expiration.

La cohérence cardiaque est utilisée comme une méthode de gestion du stress, de l’anxiété et des émotions.

Coherence_cardiaque_365_biofeedback

En fonction de l’effet recherché, les durées  de l’inspiration et de l’expiration peuvent varier. Dans certaines variantes, il est également possible d’y intercaler des pauses.

  • 5 secondes d’inspiration suivies de 5 secondes d’expiration ;
  • 4 secondes d’inspiration suivies de 6 secondes d’expiration (effet parasympathique dominant) ; -> effet relaxant
  • 6 secondes d’inspiration suivies de 4 secondes d’expiration (effet orthosympathique dominant) ; -> effet dynamisant
Cohérence cardiaque 365

Qu’appelle-t-on cohérence cardiaque 365 ?

Un des moyens les plus faciles de pratiquer cette technique de respiration est via la règle 3.6.5 (aussi connu sous le nom cohérence cardiaque 3.6.5) qui est :

  • 3 fois par jour,
  • 6 respirations par minute (en inspirant 5 secondes puis expirant 5 secondes)
  • 5 minutes de pratique par session
  • 365 jours par an

Cette technique requiert donc que 15 min par jour pour être pratiquée. Assez intéressant, non ? c’est ce que j’ai voulu tester.

Quels bienfaits potentiels ?

L’induction de la cohérence cardiaque est utilisée comme une méthode de gestion du stress, de l’anxiété et des émotions.

Selon le Dr David O’Hare les bienfaits de la pratique de la cohérence cardiaque selon la règle 365 a les bienfaits suivants :

  • Gestion du stress, de l’anxiété et de leurs conséquences
  • Meilleur qualité du sommeil
  • Perte des kilos émotionnels (le stress “pousse” au grignotage)
  • Mise à distance des émotions négatives
  • Diminution du risque cardio-vasculaire
  • Amélioration de l’apprentissage
  • Aide à la prise de décision

De nombreux autres bienfaits sont cités par d’autres sources mais je n’ai pas préféré les citer ne connaissant pas trop la fiabilité de ces différentes sources.

La cohérence cardiaque est souvent mise en avant comme une technique permettant d’augmenter la Variabilité de la Fréquence Cardiaque (VFC). Hors il semblerait que le nombre d’études scientifiques sur cette technique sont encore trop faibles pour mettre à jour clairement les mécanismes d’influence de la cohérence cardiaque sur la VFC ou pouvoir dire que la cohérence cardiaque est plus efficace que d’autre méthode de relaxation pour augmenter sa VFC.

N’étant pas du tout spécialiste du sujet, et j’insiste sur ce point, je prends des pincettes en écrivant ces quelques lignes ci-dessus qui mériterait une analyse poussée des études scientifiques sur le sujet.

Dans l’article sur le pouvoir de la respiration de Cerveau & Psycho n°103 (Octobre 2018), Thomas Similowski, et directeur de l’unité  de recherche Neurophysiologie respiratoire expérimentale et clinique, mentionne que lorsqu’on pratique des exercices de respiration contrôlée, cela focalise une partie de notre attention sur notre souffle ce qui a un impact négatif sur notre faculté à réaliser d’autre tâche en parallèle. Donc, vouloir pratiquer un exercice respiratoire en même temps qu’une autre tâche en espérant ainsi augmenter sa concentration et sa mémorisation est contre-productif. Ce qui n’empêche pas d’effectuer un tel exercice avant pour calmer son stress.

 « La respiration nous offre un puissant moyen d’influer sur notre état psychologique »

Thomas Similowski

Mon retour sur 10j de pratique de cohérence cardiaque 365

Mes premiers retours

Je ne vous cache pas que lors des 5-6 premières séances de 5min j’avais vraiment du mal à tenir l’inspiration sur 5 secondes. Autant tenir une expiration de 5secondes m’a posé aucune difficulté, autant l’inspiration de 5 secondes était plus dure pour moi à tenir avec cette sensation de léger tiraillement sur ma cache thoracique et poumons. L’utilisation du mode « entrainement » de l’application Respirelax m’a bien aidé sur ses premières séances puisqu’elle effectue une augmentation graduelle du temps d’inspiration au cours de la séance.

Après une semaine, j’ai couplé la pratique de cet exercice avec les phrases suivantes que je me dis intérieurement et qui me rende la pratique plus agréable et efficace :

  • A l’inspiration : « j’absorbe de l’énergie » (me motive a bien remplir mes poumons)
  • A l’expiration : « je relâche complètement toute tension » (m’aide à me relâcher musculairement et mentalement)

Au bout du 8ème jour,  je me suis rendu compte que je pouvais avoir une inspiration plus facile et plus profonde en faisant rentrer l’air en priorité au niveau de la partie basse de mes poumons (respiration abdominale) avant de gonfler la partie haute de mes poumons (thorax), je crois qu’il va falloir encore que j’améliore ma respiration abdominale pour être capable de tenir facilement les 5 s d’aspi rien qu’avec ma respiration abdominale.

Autre point, je me suis rendu compte qu’en pratiquant la cohérence cardiaque yeux fermés, mon souffle n’était pas assez bien rythmé. En effet, j’utilisais le son de l’appli de cohérence cardiaque Respirelax pour synchroniser mon souffle mais au final en me forçant à pratiquer les yeux ouverts grâce au guide visuel (la petite bulle qui monte et qui descend tous les 5 secondes), je me suis rendu compte que mon souffle n’était pas toujours parfaitement synchronisé. Je pratique donc désormais les yeux ouverts en m’aidant de la petite bulle qui monte et qui descend ; )

Ci-dessous les avantages et inconvénients que j’ai pu observer dans ma pratique

Cohérence cardiaque 365 – Avantages

  • La cohérence cardiaque 5 min, c’est pratique car 5 min c’est rapide et facilement logeable dans son emploi du temps
  • Avoir un support visuel et sonore pour suivre le rythme facilite beaucoup la pratique de la cohérence cardiaque
  • Effet de relaxation, zen

Cohérence cardiaque 365 – Inconvénients

  • Un peu moins d’effet que ce que j’escomptais mais il faudrait que j’essaye avec une autre fréquence comme 5,5 une fois que j’aurais testé quelques jours de plus
  • Pour ma part un peu moins efficace que la méditation en pleine conscience pour la partie relaxation et endormissement

Au vue de cette expérience, je me dis que 10 jours c’est peut-être un peu court pour tester réellement la méthode, d’ailleurs les quelques améliorations mises en place au bout d’une semaine m’ont bien permis d’améliorer ma pratique de la cohérence cardiaque. Je me dis que je suis peut-être passé à côté d’autres choses également.

En tout cas pour l’instant, je trouve que cela est intéressant sans pour autant égaler en ce qui me concerne la méditation en pleine conscience avec respiration profonde. Mais pour autant, cela  reste pratique et facile à faire dans la journée ou au bureau sur 30 s à 1 min entre deux dossiers.

Cohérence cardiaque exercice – Aides pour bien pratiquer quand on est débutant

Cohérence cardiaque appli mobiles

Côté applications mobiles, comme vous pourrez le voir, il en existe de nombreuses. Voici une sélection de 3 applications populaires et très bien notées  

  • Respirelax – Lien vers l’appli Android / Apple (application 100% gratuit avec pas mal de paramètres tout en restant simple d’utilisation)
  • Kardia Respiration Relaxation – Lien vers l’appli Android / Apple (seul problème au bout de 10 jours les sons se désactivent à moins d’acheter l’application)
  • Respira – Cohérence cardiaque – Lien vers l’appli Android (pas trouvé sur Apple et contient des publicités)

Ma préférence va ici à l’application Respirelax, mais les gouts de chacun étant unique je vous invite à trouver l’application qui vous aidera le mieux dans votre pratique.

Cohérence cardiaque guidée – Youtube videos

Si vous n’avez pas d’applications sur votre smarphone et que vous avez un ordinateur,  vous pouvez utiliser des vidéos guidées sur YouTube de cohérence cardiaque.  Je vous ai sélectionné les 2 vidéos suivantes :

6 conseils pour vous aider à bien commencer votre pratique de la cohérence cardiaque 365

  1. Les effets bénéfiques de la cohérence cardiaque ne persistent que quelques heures, c’est pourquoi il est recommandé de la pratiquer 3 fois par jour.
  2. Il faut adopter une inspiration abdominale par le nez et une expiration par la bouche, lèvres légèrement pincées.  Il est très important d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche comme en atteste une étude scientifique dont les résultats ont été publiés dans le  Journal of Neuroscience 7 Décembre 2016[1].
  3. Pour des raisons anatomiques et physiologiques la cohérence cardiaque doit se pratiquer en position assise et le dos bien droit.  
  4. Utiliser un guide visuel (plutôt que sonore) au début quand vous débutez afin de savoir si votre souffle reste parfaitement synchronisé tout au long des 5 min de pratique.
  5. Pour plus de facilité, commencez les premiers jours par le programme Entrainement (si vous utilisez l’application Respirelax).
  6. Une fois acquis un peu d’expérience, pratiquez la cohérence cardiaque tout en lui associant des visualisations mentales ou des pensées bienveillantes pour en améliorer l’efficacité.

Attention si jamais vous sentez des étourdissements ou toute autre gêne importante, mieux vaut vous arrêter car ce n’est pas normal et pas souhaitable.  Au besoin rapprochez-vous d’un thérapeute.

Pour aller plus loin

Si vous avez testé la cohérence cardiaque pendant 10jours à 2 semaines et que le test a été concluant pour vous et que vous aimeriez en savoir plus sur la cohérence cardiaque , je vous ai préparé ci-dessous une compilation sélective de différentes sources.

Articles pour en savoir plus

https://www.respiration-et-conscience.com/coherence-cardiaque/

https://www.passeportsante.net/fr/Therapies/Guide/Fiche.aspx?doc=la-coherence-cardiaque

http://www.coherence-cardiaque.com/pratiquer.html

Guide sur la cohérence cardiaque à l’attention des professionnels de santé

Vous trouverez dans le lien ci-dessous le guide « mes 10 secrets de réussite pour l’intégration  de la cohérence cardiaque professionnelle » du Dr David O’HARE :

https://www.coherencepro.com/wp-content/uploads/2018/10/CP-EBOOK-1.pdf

Cohérence cardiaque vidéo

4 vidéos de Dr David Servan-Schreiber et du Dr David O’HARE sont disponibles à l’emplacement suivant : https://www.coherenceinfo.com/videotheque

Cohérence cardiaque audio

Cohérence cardiaque livres

Pour en savoir plus sur la cohérence cardiaque 365 en particulier, vous pouvez lire le livre de David O-Hare : Cohérence cardiaque 3.6.5. Guide de cohérence cardiaque jour après jour (édition 2012)

J’attire votre attention sur le fait qu’il existe une toute nouvelle édition de ce livre Cohérence cardiaque 365 (édition 2019) parue le 28 octobre 2019 et que celle-ci est disponible sur la Fnac notamment, vous la trouverez en cliquant sur le lien suivant.

Autre conseil de lecture le livre Guérir (édition 2011) de David Servan-Schreiber dans lequel il parle de la cohérence cardiaque et également de 6 autres méthodes pour lutter contre le stress, l’anxiété et la dépression.

Il y a également une nouvelle édition : Guérir édition 2017


Sources photos: Pixabay & http://www.lemieuxetre.ch/psychowell/coherence_logiciel.htm

[1] Christina Zelano, Heidi Jiang, Guangyu Zhou, Nikita Arora, Stephan Schuele, Joshua Rosenow and Jay A. Gottfried Journal of Neuroscience 7 December 2016, 36 (49) 12448-12467; DOI: https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2586-16.2016

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