Nouvelle habitude de vie sport

9 moyens efficaces pour réussir la mise en place d’une nouvelle habitude de vie

Voici 9 moyens efficaces pour éviter d’échouer dans la mise en place de votre nouvelle habitude de vie.

1. Intégrer une seule nouvelle habitude de vie à la fois

Comme conseillé par Charles Duhigg dans son le livre Power of Habits, il est recommandé d’intégrer une seule habitude à la fois. Cela est encore plus vrai lorsqu’il s’agit de la toute première que l’on créée sciemment.

2. Sachez avant tout pourquoi vous le faites !

On prend que très rarement le temps de faire cette étape en sous-estimant l’intérêt de le faire.

Et pourtant, cela fait une très grosse différence entre avoir en tête une intention plus ou moins bien définie et l’avoir formalisée par écrit. En effet, écrire nous permet de gagner en précision et en clarté de pensée et peut nous faire prendre conscience de bénéfices supplémentaires auxquels on n’aurait pas pensé spontanément. Ces dernières vont devenir des sources complémentaires de motivation.

Par exemple, si je me dis intérieurement, je vais faire de la course à pied pour m’affiner, je ne vais pas forcément mettre l’accent sur tous les autres bénéfices que cette activité pourrait me procurer, comme :

· Être détendu

· Être plus en forme

· Pouvoir manger des choses qui me font envie

· Éviter de tomber malade (renforce notre système de défense immunitaire)

· On peut encore en trouver des dizaines comme cela, cela peut aussi s’agir d’avoir une plus belle peau (non ce n’est pas une blague en plus)

· Etc.

Nouvelle habitude de vie sport

Ensuite, le fait de relire régulièrement les bénéfices va aider à entretenir son envie. Car lorsqu’on fait une activité, ce n’est pas toujours uniquement pour l’activité en soi, mais cela peut être aussi pour la ou les récompenses que cette activité procure.

A vous de jouer :

Prenez un stylo et une feuille de papier et écrivez 3 nouvelles habitudes  que vous souhaitez mettre en place dès à présent.

Maintenant pour chacune d’elle, donnez :

· une note de 1 à 5 par rapport au plaisir qu’elle vous procure pendant que vous la faite,

· une note de 1 à 5 pour le plaisir que procurent les bénéfices une fois l’habitude réalisée,

· faites la somme des 2 notes et choisissez celle ayant le meilleure score.

Sur la base de cette évaluation, choisissez une seule nouvelle habitude de vie.

3. Commencer petit

Si la nouvelle habitude que vous souhaitez mettre en place est d’aller courir 3 fois par semaine 30 minutes alors que vous faites seulement 1 fois 20 min de course à pied par semaine, et encore, quand vous vous y tenez, alors vous aurez que peu de chance de vous y tenir sur la durée. Disons que cela va dépendre énormément de votre motivation et volonté. Et comme je l’explique dans mon article Pourquoi nos bonnes résolutions sont-elles vouées à l’échec, miser uniquement sur ces 2 éléments, n’est pas la manière la plus efficace pour tenir sur le long terme.

Il est préférable de commencer petit.

Commencer petit - deviendra grand

Par exemple, mieux vaut dans un premier temps se fixer l’objectif d’aller courir une seule fois par semaine et de s’y tenir (peu importe ce qui arrive) pendant plusieurs semaines. Puis d’augmenter la durée progressivement par palier. Puis ensuite une fois que vous commencez à être bien frustré de ne pas courir plus souvent, passer à 2 séances par semaine et s’y tenir. Puis rebelote, vous passerez à 3 séances une fois que vous commencerez à en avoir très envie.

Si vous pensez que vous aurez du mal à respecter à faire votre unique séance par semaine, c’est que cette habitude est trop grosse et qu’il faut en faire une plus petite ou la découper en plusieurs mini-habitudes.

Par exemple, au lieu de cela, vous pouvez créer une routine encore plus simple, qui consiste à sortir, quoiqu’il arrive, 1 fois par semaine (par exemple le mardi à 19h30), en tenue de sport et faire 5 min de marche rapide puis par exemple sautillez sur place 30 secondes (signal déclenchant votre deuxième mini-habitude) avant de courir 10 min à allure modérer (deuxième mini-habitude). Mieux vaut vous fixer 10 min même si au final vous décidez de faire 20 min. Considérer ces 10 min comme un minimum à atteindre quelles que soient les circonstances. Cela vous permettra les jours où vous serez moins motivé de vous mettre plus facilement en route pour aller courir.

A vous de jouer :

Réexaminer l’habitude de vie que vous avez sélectionnée précédemment et posez-vous la question suivante :

Suis-je à même de réaliser ma routine sans manquer une séance ?

Si la réponse est non, alors voyez plus petit, et redéfinissez la pour qu’elle puisse être réalisable sans coupure et ce même les jours ou vous serez fatigué(e) ou peu motivé(e).

4. Réduisez les barrières à l’entrée et adoptez l’attitude « allez hop allons-y pour 5 min »

Il vous est sûrement déjà arrivé de ne pas avoir envie de faire quelque chose (aller courir, écrire un mail important, faire les courses, ou autre), puis une fois que vous êtes dans le feu de l’action les choses vous semblent plus faciles. Le fait même de se mettre en action influence notre état d’esprit ; une fois les 5 min écoulés il y a de grandes chances que vous décidiez de continuer.

Souvent, quand on n’est pas très motivé pour faire quelque chose, le mieux reste encore de ne pas trop se poser de questions et de se dire « allez hop faisons le pour 5 min et après, je déciderai si je veux continuer ».

Pour autant, cette technique peut s’avérer moins efficace lorsqu’il y a des « barrières ou freins à l’entrée» pour effectuer sa routine.

Plus on réduit les barrières à faire quelque chose et plus on augmente nos chances de commencer à faire celle-ci car moins cela nous coûtera en terme de motivation, de volonté et d’effort.

En effet, si pour aller faire du vélo, vous avez de nombreuses actions à faire (descendre à la cave, déplacer des objets, ouvrir différentes portes et cadenas, regonfler les pneus, etc.) avant de pouvoir commencer à pédaler alors cela constitue des freins additionnels à votre mise en piste. Si vous faites cette activité de manière non-routinière alors vous aurez tendance à trouver plus facilement des excuses les jours où vous serez un peu moins motivé pour ne pas sortir en vélo. A l’opposé, si votre vélo est déjà prêt à rouler et que vous avez plus qu’à pousser la porte de votre garage ou appartement pour commencer à pédaler alors cela vous demandera moins de motivation, non pas pour faire du vélo mais pour commencer à faire du vélo, la nuance a son importance.

A vous de jouer :

Demandez-vous qu’est ce qui pourrait faciliter la pratique de ma routine.

Essayez de trouver 2 idées et voyez comment vous pourriez prendre cela en compte pour réduire au mieux les barrières à l’entrée.

5. Éviter de manquer 2 fois d’affilée

Si vous voulez réussir la mise en place d’une nouvelle habitude de vie, il est important de pratiquer cette habitude avec le maximum de régularité possible.

En effet, plus le temps d’interruption de votre habitude augmente et plus il sera difficile de vous y remettre.

La mise en place d’une nouvelle habitude est similaire à faire du vélo sur un léger plat montant. En effet, si on pédale régulièrement alors cela est assez facile de maintenir le rythme. Par contre, si on commence à baisser le rythme pendant un moment alors il va falloir pédaler un peu plus fort pour retrouver sa vitesse initiale. Et si on dépasse les 2 fois d’affilée sans pratiquer cela revient carrément à freiner des 2 mains ce qui nous fait perdre très rapidement de la vitesse, alors ne faites pas ça.

Autant s’il vous arrive de manquer une fois de temps en temps ce n’est pas trop grave, soyez indulgent avec vous-même et ne vous culpabilisez pas pour autant. Nous sommes des êtres humains avant tout….

Par contre faites-vous une règle de ne pas manquer plus de 2 fois d’affilée, cela évitera de casser votre élan et rendra la mise en place de votre nouvelle habitude de vie que plus facile et rapide. Au besoin, si vous avez du mal à vous y remettre après une coupure utilisez les points précédemment vus, à savoir :

1. Rappelez-vous les bénéfices attendus,

2. Visualisez la récompense,

3. Commencez par tout préparer (permet de réduire les barrières à la pratique),

4. Commencez simplement à le faire (« allez hop allons-y pour 5 min »).

5. Faites le quitte à en faire moins

Tout cela vous évitera de briser votre chaîne de pratique pendant plusieurs jours d’affilée. Vous verrez que cela vous culpabilisera moins de le faire même un peu que de ne pas le faire du tout et cela sera de plus en plus le cas au fur et à mesure que votre habitude s’ancre. A la fin cela deviendra même plus facile de faire votre routine que de ne pas la faire du tout.

A vous de jouer :

Prenez conscience de l’importance de ne pas manquer plusieurs fois la pratique de votre routine.

En vous inspirant des 5 recommandations ci-dessus, définissez un plan d’urgence personnalisé (faites simple surtout) pour vous aider au cas où vous manquez plus de 2 fois d’affilée la pratique de votre routine.

6. Définissez un signal déclencheur à votre habitude de vie

Le signal déclencheur est ce qui va permettre d’automatiser la pratique de l’habitude. Celui-ci fait office de stimuli qui va déclencher la pratique de la routine.

Définir un signal déclencheur est primordial, c’est quelque chose d’intrinsèque à une habitude, toute habitude se décomposant en 3 phases :

A. Signal déclencheur

B. Routine

C. Récompense

C’est à vous de trouver le signal qui va déclencher la pratique de votre routine, il peut s’agir de différentes choses :

· Horaire (exemple tous les soirs à 21h00, je fais…)

· Un moment (après ma douche, je fais …)

· Le fait d’être dans un endroit particulier (quand j’arrive dans la cuisine, …)

· Une émotion (quand je suis fatigué, je fais…)

· Un comportement (quand je me brosse les dents, …)

· Une personne (quand je rencontre, …)

· Une action (quand je m’étire, …)

A vous de jouer :

Définissez à quelle fréquence vous souhaitez réaliser votre nouvelle habitude.

En fonction de celle-ci, définissez un signal déclencheur permettant de vous signaler qu’il faut réaliser votre habitude.

Pensez à choisir quelque chose qui soit le plus facile et efficace pour vous et qui soit en adéquation avec la fréquence à laquelle vous souhaitez pratiquer votre routine.

7. Récompensez-vous

Comme le signal déclencheur, la récompense fait partie intégrante du processus de l’habitude et par conséquent, la récompense ne doit pas être optionnelle.

Bien sûr, il ne s’agit pas ici de s’acheter un nouveau vêtement à chaque fois que vous réalisez votre habitude, d’ailleurs vos placards et votre porte-monnaie n’y survivraient pas.

Par récompense, cela peut être de :

· S’auto-féliciter,

· Énoncer une phrase de gratitude,

· Écouter un de ses morceaux de musique préférés,

· Faire une danse de la victoire (lol)

A vous de jouer :

Laissez parler vos envies et votre imagination et trouver une récompense adaptée à votre habitude, une récompense qui vous parle et qui vous apporte quelque chose de bénéfique même infime soit elle.

8. Suivez la mise en pratique de votre nouvelle habitude de vie

Le fait d’avoir un outil de suivi pour savoir où vous en êtes va vous aider à garder le rythme. Celui-ci va jouer la même fonction que votre compteur de vitesse, il est plus facile de garder le rythme en pédalant ou courant quand on sait exactement à quelle vitesse on avance.

Si votre évènement déclencheur est un horaire, vous pouvez utiliser votre alarme ou votre calendrier pour vous le rappeler. Si c’est un lieu, vous pouvez vous mettre un post-it pour vous y faire penser.

Il existe également des applications sur Iphone ou Android qui permettent de suivre ses habitudes.

Celle que j’utilise est Habitica, je l’aime bien, car elle fonctionne à la manière d’un jeu, vous gagner des points de vie, vous passez des niveaux, si vous manquez vos habitudes vous perdez des points de vie et votre avatar. Ce n’est pas la seule application, faites votre marché et voyez celle qui vous convient.

A vous de jouer :

Mettre un rappel dans votre calendrier ou télécharger une application permettant de suivre votre nouvelle habitude de vie.

Si la technologie n’est pas votre tasse de thé, voici quelque chose de très simple et terriblement efficace. Cochez d’une croix sur votre calendrier toutes les fois où vous avez réussi à faire votre routine. Si vous n’avez pas de calendrier papier chez vous, vous pouvez en télécharger un en faisant une recherche dans Google Images et l’imprimer. Et oui pas de chance, vous n’aurez pas d’excuse pour ne pas suivre la pratique votre habitude.

Les statistiques ont souvent des effets assez remarquables sur nos comportements. Vous verrez que le simple fait de voir concrètement le nombre de croix dans votre calendrier ou votre application, vous boostera à garder une chaîne interrompue la plus longue possible.

Une astuce consiste d’ailleurs à s’auto-challenger à chaque fois pour battre son propre record de nombre de fois faits sans interruption et à vous récompenser spécifiquement à chaque fois que vous battez votre record.

9. Faites-vous un cadeau au bout de 30 jours puis 66 jours de pratique

Afin de vous aider à dépasser le cap des 30 jours, prévoyez dès la mise en place de votre habitude de vous récompenser au bout des 30 jours de pratique.

Vous pouvez prévoir par exemple :

· Un dîner en amoureux avec votre ami(e)

· Aller voir un bon film

· Allez dans un de vos endroits favoris

· Vous achetez un nouveau livre

· Vous offrir un vêtement ou une paire de chaussures

· Une séance au spa

· Une accrobranche

· Un karting

· Une séance de paddle

· Un parc d’attractions

· Un musée

· Etc.

Un_cadeau_pour_soi_bien_merite

A vous de jouer :

A vous de définir désormais une récompense pour vos 30 jours et 66 jours de pratique. Le mot d’ordre est : faites-vous plaisir et si possible partager ce plaisir.

66 jours est la durée moyenne pour automatiser la pratique d’une habitude. Plus votre habitude est simple à réaliser et moins de temps sera nécessaire pour qu’elle devienne une véritable habitude.

J’espère que vous aurez profité de la lecture de cet article, pour définir une habitude qui vous tient particulièrement à cœur et son plan de mise en œuvre.

Si des fois vous ne l’avez pas fait, je vous invite à stopper tout et commencer à le faire au moins pour 5 min (allez hop allons-y pour 5 min, on verra bien après).

Je serai plus que ravi si vous indiquiez dans les commentaires ci-dessous la routine et la récompense à 30 jours que vous avez choisies.

Et je le serai encore plus, si vous atteignez le palier des 30 jours et que vous vous êtes offert votre récompense.

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2 Comments

  • Duez

    Bonsoir !
    Très intéressant !
    J’ai effectivement commencé à faire une liste de toutes les actions à effectuer entre le coucher des enfants et mon moment de détente.
    Ca fait un peu plus de 2 mois…
    Et c’est vrai, maintenant je suis la liste sans y penser, je le fait plus vite.
    Mon objectif de maison plus organisée et de stress moindre est réalisé !
    Il ne me reste plus qu’à me féliciter…
    J’attends quand même de voir si j’arriverai à tenir pour la rentrée !

    • Johann

      Bonjour,

      Toutes mes félicitations pour la réussite dans l’instauration de cette nouvelle habitude qui semble vous réussir parfaitement.

      Si vous n’avez plus besoin de votre liste et que vous avez passé le cap des 60 jours, c’est que vous êtes en très bonne voie pour en faire une habitude. Vous avez raison de rester encore vigilante surtout si le mois de septembre de par un autre rythme familial peut venir perturber la réalisation de cette habitude prise pendant la période estivale.
      Le mieux est d’anticiper ce qui pourrait vous empêcher de la réaliser et prévoir de la marge en cas d’aléa, notamment la première semaine de la rentrée scolaire.

      Eh oui, il reste le plus important, ce qu’on a d’ailleurs souvent tendance à oublier, se récompenser. Vous pouvez faire de votre moment de détente après vos actions réalisées votre véritable récompense à votre nouvelle habitude (ou tout autre chose qui vous plairait). Si cela est votre récompense, il est important d’éviter de sauter ce moment détente.

      Si vous ne vous êtes pas encore récompensé comme il se doit pour vos 2 mois de pratique et que vous avez quelques doutes pour le mois de septembre, je vous suggère de vous faire un cadeau pour fin septembre pour vous récompenser de vos 3 mois de pratique.
      Avez-vous trouvé votre idée de récompense ?

      Bonne journée et encore félicitations pour cette organisation Zen.
      Johann

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